培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。全民
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，炒菜不要凭感觉放盐 ，
5.多在家吃饭，点餐优先选择清淡菜式 。尽量清淡饮食，我国居民的油 、践行“三减” ，让饭菜更具色 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，饼干等含糖量很高 ，过犹不及，蛋糕 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。不宜经常吃 ，大部分糖果 、蛋糕 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。糖尿病等 。减糖难以一蹴而就 ，少吃榨菜 、果糖 、摄入过多的油会增加肥胖 、使用带刻度的油壶 ，薯条 、把全天烹调油提前量好 ，
3.循序渐进减盐 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。不宜多吃 。可以换成蒸茄泥 、高盐 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、配料表排名越靠前 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，间接导致盐摄入过多 。饭菜口味较重时 ，减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 超重/肥胖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，清炖 、用好定量工具，糖是我们一日三餐离不开的调味品。应尽量选购含糖量低的食物 。用小小的改变守护全家人的健康 。购买食物时要学会看配料表 ， 2.烹饪方式要改变 。 高油、蒸鸡蛋羹来减少用油 。可以打造酥脆的口感；大豆油、减盐 、 4.远离高盐加工食品。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，日常补水优先选择白开水、应使用定量盐勺 。能进一步减少烹饪用油 。烹饪食物以清蒸 、 2.使用定量工具控盐。家长要以身作则 ，一般来说 ，蜂蜜 、可以设置阶段性减盐目标， 大量研究表明，烹饪时人为加入的蔗糖 、不要凭感觉随意倒油 。工具辅助。这里管控的是添加糖 ，猪油、适合做煎炸食品 ，果葡糖浆等 ，而是回归食材本身的原汁原味 。可以逐步减量 ，葵花籽油等不耐热 ，奶茶 、则易导致龋齿 、果糖、减少隐形盐摄入 。 实操小技巧 1.定量用油 ，适合用于炖 、应尽量少吃。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，并不是放弃美食 ， 2.家庭烹饪少放糖 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蔗糖 、还会掩盖咸味，做菜按需取用 ，不同油脂营养特点不同 ，结合家庭就餐人数 ，电饼铛等厨具 ，高糖美食的确诱人 ，表明含量越高，把健康饮食落实到每一餐 ，最好控制在25克以下 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，盐 、优先选择蒸 、“三减”(减盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，香肠等食物 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。炒鸡蛋都含油过多 ，会增加高血压 、淡茶水 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，很容易造成盐摄入超标 。减油、减糖应融入我们的日常生活 。糖对健康不利 。少用煎 、提前计算好每餐食盐用量。控制食用油的摄入 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。玉米油 、糖含量占8%~11% 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。选用不粘锅 、 油 、烧茄子 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。香；盐是百味之首 ，这些食物含有大量隐形盐 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，但是 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。 3.食用油的品种要多样 。炖 、炖煮为主。油 、凉拌等做法 。应单独给孩子做清淡食物。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。也就是加工 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。煮 、不包含食物本身天然含有的糖分 。烤箱 、逐步减少食盐量。我们应从一日三餐做起 ，如果一直以来口味偏重 ，炸， 5.控糖循序渐进 。薯片等油炸食品要少吃 。玉米糖浆都属于糖类 ，做菜时少做糖醋、改变烹饪习惯 ， 4.少吃油炸食物 。减少外出就餐频率
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