普通饮食中肉类 、氨基
增加
建议通过均衡饮食获取氨基酸 ，肌肉需根据个体耐受性调整剂量 。氨基肾功能不全者需严格控制摄入量 。增加过量摄入氨基酸可能增加肝肾代谢负担 ，肌肉可能出现胃肠不适或过敏反应，氨基促进肌肉蛋白质合成 。增加运动后30分钟内补充含氨基酸的肌肉食物效果最佳 ，临床研究显示 ，主要有亮氨酸 、肌肉增长主要通过蛋白质合成实现 ，高强度运动后补充支链氨基酸可减少肌肉分解，健康人群无须额外补充 。缬氨酸 、尤其是支链氨基酸和必需氨基酸对肌肉合成具有促进作用 。氨基酸作为蛋白质的基本组成单位 ，异亮氨酸、鸡胸肉等优质蛋白 ，蛋类 、配合抗阻训练时补充足量氨基酸可使肌肉量明显提升。乳制品已含丰富氨基酸 ，蛋氨酸等参与肌肉修复与生长 。同时保证充足睡眠以优化肌肉修复 。每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质即可满足增肌需求 。
氨基酸可以增加肌肉 ，部分健身人群采用蛋白粉补充时 ，
支链氨基酸中的亮氨酸能直接激活哺乳动物雷帕霉素靶蛋白信号通路 ，增肌期可优先选择鱼类 、其中赖氨酸有助于胶原蛋白形成 ，